از آنجایی که خون شما ۹۰ درصد از آب تشکیل شده است، حجم کلی بدن هنگام کم آبی کاهش می یابد. هنگامی که این اتفاق می افتد، بدن با تنگ کردن رگ های خونی باعث افزایش فشار خون می شود.
در حالی که نوشیدن آب، درمانی برای فشار خون بالا نیست، هیدراته ماندن با نوشیدن ۶ تا ۸ لیوان آب در روز ممکن است به کنترل فشار خون شما در کنار سایر اقدامات بهداشتی کمک کند.
این مقاله توضیح می‌دهد که کم آبی چگونه به فشار خون بالا منجر می شود و چگونه نوشیدن آب می‌تواند به حفظ یا حتی کاهش فشار خون شما کمک کند.
بین کم آبی بدن و فشار خون بالا ارتباطی وجود دارد؟
کم آبی زمانی اتفاق می افتد که بدن آب زیادی را که برای عملکرد طبیعی به آن نیاز دارد از دست می دهد. یکی از دلایل اصلی این امر، ننوشیدن آب کافی یا عدم تامین آب از دست رفته در اثر تعریق، ادرار زیاد، استفراغ یا اسهال است.
با توجه به نظر مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، یک فرد بزرگسال به طور متوسط ۴۱ اونس آب در روز (یا تقریباً ۵ فنجان) مصرف می کند. افراد بالای ۶۰ سال که در معرض خطر بیشتر فشار خون هستند، فقط ۳۶ اونس (یا ۴ ۱/۲ فنجان) آب می نوشند و این مقدار از نصف تا یک پنجم مقدار توصیه شده روزانه بسته به سن و جنس شما است.
با این حال این بدان معنا نیست که کم آبی باعث افزایش فشار خون می شود، اما مطمئناً این پتانسیل را دارد که در ایجاد بیماری فشار خون بالا، نقش داشته باشد.
پایین آوردن فشار خون با نوشیدن آب
سدیم یک ماده معدنی ضروری است که از نمک دریافت می کنید و دو نقش مهم در فشار خون شما ایفا می کند:
سدیم به حفظ تعادل مناسب آب کمک می کند تا سیستم های بدن در حالت تعادل ثابت باشند ( هموستاز)
سدیم همچنین به انقباض و شل شدن عضلات در سراسر بدن، از جمله عضلات موجود در رگ های خونی کمک می کند.
هنگامی که سطح سدیم به طور غیر طبیعی بالا باشد ( هیپرناترمی) یا به طور غیر طبیعی کم( هیپوناترمی)، این عملکردها می توانند به شدت مختل شوند. حتی زمانی که سطح سدیم به طور متوسط تحت تاثیر قرار می گیرد، می تواند عواقب قابل توجهی برای سلامت فرد داشته باشد.
هنگامی که شما با کم آبی روبرو هستید، حجم آب در خون کاهش می یابد و سطح سدیم را متمرکز می کند. افزایش سدیم به نوبه خود باعث می شود بدن شما هورمونی به نام وازوپرسین ترشح کند که از ترشح آب در ادرار توسط کلیه ها جلوگیری می کند و در نتیجه از از دست دادن آب بدن جلوگیری می کند. در عین حال، وازوپرسین باعث انقباض (تنگ شدن) رگ های خونی می شود و در نتیجه فشار خون را به صورت شدید افزایش می دهد.
اگرچه مطالعاتی در مورد میزان تأثیر کم آبی بر فشار خون وجود ندارد، مطالعات حیوانی انجام شده توسط دانشگاه موناش گزارش داد که کم آبی مزمن نه تنها فشار خون بالا را در موش ها بدتر می کند، بلکه خطر آسیب شدید کلیوی را نیز افزایش می دهد.
چقدر باید آب بنوشیم؟
نوشیدن آب فواید بی شماری برای سلامتی دارد که عبارتند از:
کمک به عادی سازی فشار خون
حفظ تعادل الکترولیت های بدن از جمله سدیم
تنظیم دمای بدن
کمک به هضم غذا
جلوگیری از یبوست
دفع باکتری ها و سموم از کلیه ها و مثانه
اکثر پزشکان نوشیدن شش تا هشت لیوان ۸ اونس آب در روز را برای تکمیل آبی که از غذاها دریافت می کنید، توصیه می کنند.اما این نیاز ممکن است بر اساس سن، جنس، رژیم غذایی، سلامت عمومی، سطح فعالیت بدنی و حتی داروهای خاصی که مصرف می کنید (مانند دیورتیک ها ) از نیازهای فردی شما کمتر یا بیشتر باشد.
به عنوان یک دستورالعمل کلی، موسسه ملی علوم، سطوح کافی مصرف آب برای بزرگسالان را به شکل زیر توصیه می کند:
برای زنان بالغ : روزانه ۱۱ فنجان (۲.۷ لیتر یا حدود ۹۱ اونس) از تمام غذاها و مایعات
برای مردان بالغ : روزانه ۱۵.۵ فنجان (۳.۷ لیتر یا حدود ۱۲۵ اونس) از تمام غذاها و مایعات
در نهایت، هیچ راه حل یکسانی برای همه وجود ندارد و هرکس به شیوه ی خود کم آبی بدنش را برطرف می کند. برای برآورد نیازهای فردی خود، باپزشک صحبت کنید، به خصوص اگر فشار خون بالا دارید یا در معرض خطر ابتلا به فشار خون هستید.
نوشیدنی هایی که باید محدود شوند
اگر فشار خون بالا دارید، بهتر است از نوشیدنی‌های شیرین و نوشیدنی‌های حاوی کافئین پرهیز کنید یا مصرف آنها را محدود کنید، از جمله :
نوشیدنی های ورزشی: این نوشیدنی ها سرشار از قند هستند و می توانند باعث افزایش وزن شوند که به فشار خون بالا دامن می زند. این نوع نوشیدنی فقط برای جایگزینی الکترولیت های از دست رفته در اثر تعریق یا استفراغ شدید یا اسهال توصیه می شوند.
نوشیدنی های حاوی قهوه: نوشیدنی های حاوی قهوه معمولاً قند بالایی دارند و می توانند باعث افزایش وزن و فشار خون بالا شوند. کافئین همچنین محرکی است که می تواند به طور مستقل ضربان قلب و فشار خون شما را افزایش دهد.
نوشیدنی های انرژی زا: نوشابه های انرژی زا با نوشیدنی های ورزشی متفاوت هستند زیرا جایگزین الکترولیت نمی شوند و این نوشیدنی ها سرشار از کافئین هستند.
الکل: نوشیدن مکرر الکل می‌تواند منجر به فشار خون طولانی‌مدت شود و احتمالاً با کاهش تولید اکسید نیتروژن که بدن برای گشاد کردن عروق خونی استفاده می‌کند ارتباط دارد.
انتخاب سبک زندگی سالم برای قلب ضروری است
در صورت تشخیص فشار خون بالا، هیدراته نگه داشتن می تواند به عادی سازی فشار خون شما کمک کند. اما این تنها تغییر سبک زندگی نیست که باید در نظر بگیرید.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) اقدامات زیر را توصیه می کند که نه تنها می تواند به افراد مبتلا به فشار خون کمک کند، بلکه می تواند از این بیماری در افرادی که فشار خون طبیعی دارند نیز جلوگیری کند:
از یک رژیم غذایی سالم برای قلب استفاده کنید: این شامل خوردن انواع غذاهای غنی از پتاسیم، فیبر و پروتئین و در عین حال کاهش مصرف نمک و چربی های اشباع شده است.
وزن ایده آل خود را به دست آورید:پزشک می تواند به شما کمک کند وزن ایده آل خود را بر اساس شاخص توده بدنی (BMI) محاسبه کنید.
از نظر بدنی فعال باشید: بزرگسالان باید حداقل ۲ ساعت و ۳۰ دقیقه هر هفته (یا تقریباً ۳۰ دقیقه در روز، پنج روز در هفته) ورزش با شدت متوسط داشته باشند که ممکن است شامل پیاده روی سریع، شنا یا دوچرخه سواری باشد.
به اندازه کافی بخوابید: نداشتن خواب کافی چرخه خواب شما را از بین می برد و باعث عدم تعادل هورمون ها از جمله هورمون هایی می شود که فشار خون را تنظیم می کنند. به بیشتر بزرگسالان توصیه می شود که هفت ساعت خواب کامل در شب داشته باشند.
سیگار را ترک کنید: دود سیگار باعث انقباض رگ‌های خونی می‌شود که به فشار خون بالا و بیماری قلبی منجر می شود. مهم نیست که چند سال سیگار می کشید، ترک سیگار در هر سنی می تواند به رفع بسیاری از مضرات و مشکلات سلامتی کمک کند.
نوشیدنی های دیگری که می توانند فشار خون را کاهش دهند
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد نوشیدنی های خاصی غیر از آب ممکن است برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مفید باشد. این بدان معنا نیست که این نوع نوشیدنی ها فشار خون را “درمان” می کنند، اما آنها “ایمن” در نظر گرفته می شوند و می توانند به شما کمک کنند تا علاوه بر آبی که هر روز می نوشید، هیدراتاسیون کافی داشته باشید.
آب چغندر: یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ که شامل ۲۴۰ شرکت کننده مبتلا به فشار خون بالا بود، نشان داد که یک وعده ۲۵۰ میلی لیتری (۸ اونس) آب چغندر قرمز در روز، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را پس از دو هفته کاهش می دهد.
آب گوجه فرنگی: یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ با شرکت ۴۸۱ شرکت کننده مبتلا به فشار خون یا پیش فشار خون به این نتیجه رسید که نوشیدن روزانه ۲۰۰ میلی لیتر (۶.۵ اونس) آب گوجه فرنگی بدون نمک به طور قابل توجهی فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را پس از یک سال کاهش می دهد.
آب انار: یک تجزیه و تحلیل در سال ۲۰۱۷ از هشت مطالعه تصادفی کنترل شده نشان داد که یک وعده ۲۴۰ میلی لیتری آب انار شیرین نشده می تواند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را در افراد مبتلا به فشار خون پس از ۱۲ هفته کاهش دهد.
آب زغال اخته: یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ روی ۴۰ فرد بزرگسال مبتلا به فشار خون نشان داد که دو وعده ۲۴۰ میلی لیتری آب زغال اخته شیرین نشده پس از ۸ هفته فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش می دهد.
شیر کم‌چرب : مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ با حضور ۲۶۴۹ شرکت‌کننده گزارش داد که نوشیدن شیر فشار خون را کاهش می‌دهد، اما بیشترین سود در افرادی که شیر کم‌چرب می‌نوشیدند مشاهده شده است. تنها گروهی که هیچ پاسخی به شیر نداشتند آنهایی بودند که نشانه های دیابت یا پیش دیابت داشتند.
چای: یک بررسی در سال ۲۰۲۰ از پنج مطالعه شامل ۴۰۸ شرکت‌کننده به این نتیجه رسید که نوشیدن منظم چای سیاه و سبز با کاهش مداوم فشار خون سیستولیک و دیاستولیک همراه است. به نظر می رسد که چای سبز تأثیر قوی تری نسبت به چای سیاه دارد.
