به گزارش نقش فردا به نقل از رویداد۲۴| هیچ بخشی از بدن نیست که از آسیب‌های کار‌های نشسته طولانی‌مدت در امان باشد. شاید به نظرتان عجیب برسد، اما این واقعیتی است که تمامی جنبه‌های سلامت تحت تاثیر تحرک پایین قرار می‌گیرند. این وضعیت ناشی از عادات صد‌ها هزار ساله‌ای است که بدن ما در حین تکامل خود با آن خو گرفته است. اما مناسبت مدرن و شرایط کاری مدرن در مدت زمان کوتاهی این موارد را تغییر داده و بدن ما زمان کافی برای سازگاری نداشته است. در نتیجه کار نشسته و کم تحرکی می‌تواند آسیب‌های جدی سلامتی در پس داشته باشد که در زیر مهم‌ترین آنها را مرور می‌کنیم.
اگر برای انجام کارهایتان، روزانه بالای ۶ ساعت می‌نشینید به پدیده‌ای مبتلا شده‌اید که به آن «سیگار کشیدنِ جدید» می‌گویند. آسیب‌های نشستنِ طولانی‌مدت و کم‌تحرکی به قدری بالاست که آن را مشابه مصرف سیگار دانسته‌اند. طبق تعریف انجمن قلب آمریکا، کار کم‌تحرک یا نشسته (Sedentary) به شغل‌ها یا سبک زندگی‌هایی گفته می‌شود که شامل نشستن‌های طولانی‌مدت با حداقل فعالیت بدنی هستند. سال‌هاست که کار‌های یدی و فیزیکی جای خود را به کار‌های پشت میزی با ساعات طولانیِ خیره شدن به مانیتور داده‌اند. بزرگسالان آمریکایی به طور میانگین، روزانه ۶ تا ۸ ساعت به صورت نشسته کار می‌کنند. در کره جنوبی این عدد به ۸.۳ ساعت در روز می‌رسد. مطالعات سازمان بهداشت جهانی هم نشان می‌دهد که یک‌سوم از کل بزرگسالان در جهان هیچ‌گاه به سطح لازم و کافی از تحرک بدنی نمی‌رسند و دلیل ۳ میلیون و ۲۰۰ هزار از مرگ‌های سالانه در جهان، کم‌تحرکیِ فیزیکی است. مطالعه‌ای از کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده هم نشان می‌دهد که حدود یک سوم از کل اروپایی‌ها در سال ۲۰۱۷ در دسته «به لحاظ فیزیکی غیر فعال» قرار داشته‌اند.
بیماری‌های قلبی-عروقی و مرگ‌ومیر
نشستن طولانی‌مدت یک عامل خطر مستقل است؛ یعنی حتی اگر فردی با مشکل چاقی مفرط روبه‌رو نباشد و تا حدی ورزش کند، اما باز هم روزانه به صورت طولانی‌مدت بنشیند، بیش از افراد پرتحرک با خطر بیماری قلبی مواجه است. مطالعات انجمن قلب آمریکا نشان می‌دهند افرادی که بالای ۸ ساعت در روز را به صورت نشسته سپری می‌کنند، ۲۰ درصد بیش از افرادی که کمتر از ۴ ساعت در روز می‌نشینند، با خطر بیماری قلبی-عروقی مواجهند. همین مطالعات نشان می‌دهد که مرگ‌ومیر ناشی از حملات و عوارض قلبی در افرادی که کارشان به صورت نشسته (طولانی‌مدت) است، بیشتر مشاهده می‌شود.
اختلالات متابولیک (چاقی و دیابت)
سبک زندگی نشسته جزو متهمان ردیف اول در افزایش وزن و اختلالات متابولیک است. نشستن‌های طولانی‌مدت، منجر به کاهش سوخت‌وساز قند و چربی در بدن می‌شود، یعنی ماهیچه‌ها کالری کمتری می‌سوزانند. مطالعات ژورنال پزشکیِ خانواده دانشگاه کره جنوبی نشان می‌دهند که کم‌تحرکی در درازمدت، خطر دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک را افزایش می‌دهد. در واقع، کاهش سوخت‌وساز بدن منجر به افزایش مقاومت نسبت به انسولین می‌شود که سرآغاز ابتلا به بیماری دیابت است.
مشکلات اسکلتی-عضلانی
کسانی‌که ساعت‌ها پشت میز کارشان، روی صندلی میخ شده‌اند، معمولا با گردن‌درد، کمردرد و ناراحتی‌های نخاعی به دلیل تحرک پایین مواجه هستند. براساس تحقیقات دانشگاهی، طولانی نشستن، فشار زیادی را به ستون فقرات وارد می‌کند. عضله‌ها و مفاصل بدن بدون تحرک منظم، دچار ضعف می‌شود. این ضعف در درازمدت به درد‌های مزمن در کمر و گردن تبدیل خواهد شد. به عبارت ساده‌تر، نشستن‌های ممتد، اسکلت و عضلات بدن را آسیب‌پذیر می‌کند. علاوه بر آن، ضعف استخوانی می‌تواند زمینه را برای تشدید پوکی استخوان (Osteoporosis) فراهم کند که تهدیدی جدی برای سلامتی به شمار می‌آید.
سلامت روان و اثرات سوء برای قوای شناختی
غیر از پژوهش‌های مفصلی که رابطه‌ی معکوس سلامت فیزیکی و یک‌جانشینی را نشان داده، بررسی‌های متفاوتی بر رابطه‌ی سلامت روان و کم‌تحرکی انجام شده است. دکتر امیرحسین جلالی ندوشن، دانشیار گروه روان‌پزشکی دانشگاه علوم پزشکی ایران می‌گوید براساس مقاله‌ای از Scientific Reports (از مجموعه Nature Portfolio)، افرادی که بیش از ۶۰۰ دقیقه (یعنی ۱۰ ساعت) در روز در حالت نشسته هستند، با احتمال بالاتری از علائم افسردگی و افسردگی متوسط تا شدید مواجهند.
نوع رفتار کم‌تحرک هم از اهمیت بالایی برخوردار است. ندوشن در این زمینه می‌گوید: «رفتار‌های «ذهنیِ منفعل» مثل تماشای تلویزیون با خطر بالاتر افسردگی نسبت به رفتار‌های «ذهنیِ فعال» همراه‌اند، و وقفه انداختن در نشستن‌های طولانی هم با کاهش شانس علائم همراه است.» در مجموع باید گفت میان کم‌تحرکی با افسردگی رابطه‌ای متوسط برقرار است، اما «زمینه» اهمیت دارد: نوع نشستن (منفعل/فعال)، گسستن نشستن‌های طولانی، سن (به‌ویژه سالمندان و نوجوانان)، جنس، و ماهیتِ شغل (به‌خصوص مشاغل اداریِ بسیار نشسته) می‌توانند شدتِ خطر را تغییر دهند.
عوارض جانبی
زیاد نشستن، با عوارض متعددی همراه است. ندوشن در این زمینه می‌گوید: «مطالعات جمعیتی مختلفی نشان داده، میان نشستن طولانی (به‌ویژه بالای ۱۰–۸ ساعت در روز) با افزایش شیوع بی‌خوابی، خواب کوتاه‌مدت، و کیفیت خواب پایین رابطه برقرار بوده است. بخشی از این اثر از طریق کاهش فعالیت بدنی روزانه توضیح داده می‌شود. تحلیل‌ها نشان داده‌اند که رفتار کم‌تحرک (به‌ویژه تماشای تلویزیون یا کار طولانی با صفحه‌نمایش) با افزایش ریسک مشکلات شروع خواب، بیداری‌های شبانه، و خواب‌آلودگی روزانه مرتبط است.» مشکلات و عوارض یک‌جانشینیِ طولانی به «خواب» ختم نمی‌شود. به گفته ندوشن، پژوهش‌ها نشان داده که کم‌تحرکی در سالمندان با افت سریع‌تر در حافظه، توجه و سرعت پردازش همراه است. جایگزینی نشستن با فعالیت سبک مثل پیاده‌روی حتی به میزان ۳۰ دقیقه در روز، با کاهش خطر زوال شناختی و آلزایمز همراه بوده است. اثر نشستن بر یادگیری هم از دیگر مواردی است که ندوشن بر آن تاکید دارد: «در میانسالان، مطالعات MRI نشان داده نشستن طولانی‌مدت با کاهش ضخامت هیپوکامپ (ناحیه‌ای حیاتی برای یادگیری و حافظه) ارتباط دارد، مستقل از سطح فعالیت بدنی. در جوان‌ترها، شواهدی از ارتباط بین نشستن طولانی با افزایش نشخوار فکری منفی و کاهش کارکرد‌های اجرایی مغز دیده شده است.»
مهم‌ترین نکته در رابطه با یک‌جانشینی این است که فعالیت فیزیکی خارج از ساعت‌های کاری، نمی‌تواند خطرات کار نشسته را کاهش دهد. طبق توصیه انجمن قلب آمریکا، بهترین توصیه این است که «کمتر بنشینید، بیشتر حرکت کنید» (Sit less, ,move more) به این ترتیب، ورزش کردن در ابتدای صبح یا پایان روز کاری، الزاما از بدن در مقابل آثار مخرب یک‌جانشینیِ طولانی، محافظت نمی‌کند.
دیدگاه متخصصان و توصیه‌ها
پژوهشگران حوزه سلامت، توصیه‌های بسیاری دارند که می‌تواند به کاهش عوارض ناشی از کار نشسته طولانی‌مدت کمک کند. برای مثال، در پژوهشی از شرکت مالی بین‌المللی (IFC) دکتر کیت تولنکو، یکی از متخصصان سلامت که در زمینه افزایش آگاهی درباره سلامتی در جهان فعالیت دارد، می‌گوید مردم از کار‌های فیزیکی و بدنی به سمت کار‌های نشسته‌ای تغییر مسیر داده‌اند که سلامتشان را تهدید می‌کند. کارشناسان سلامت درباره عوارض منفی نشستن‌های طولانی‌مدت، به اجماع رسیده‌اند. به همین دلیل به دنبال روش‌هایی برای حل مسئله هستند.
سازمان بهداشت جهانی، کار نشسته را «تهدید خاموش» (silent threat) برای سلامت جهانی دانسته و در همین راستا سیاست‌هایی را پیشنهاد کرده که از جمله آنها بازطراحی فضای دفتر‌های کاری و همچنین شهر‌ها به گونه‌ای است که دوست‌دار فعالیت بدنی (Activity-friendly) باشند، برای مثال میز‌های ایستاده (standing desks)، برگزاری جلسات در حالت پیاده‌روی (walking meetings) و طراحی مسیر‌های دوچرخه‌سواری جزو این موارد بوده‌اند.
در کنار اینها، باید کارزار‌های افزایش آگاهی نسبت به خطرات کم‌تحرکی راه‌اندازی شود و فرصت‌هایی در اختیار مردم قرار بگیرد تا بتوانند در طول روز، فعالیت بدنی داشته باشند. طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی، این فقط اراده افراد نیست که می‌تواند آسیب‌های ناشی از یک‌جانشینی را کاهش دهد، بلکه تغییرات محیطی هم ضرورت دارد. برای مثال، محیط کار باید به‌گونه‌ای طراحی شود که فرصت استراحت‌های مکرر را به افراد بدهد و همچنین فرصت برای پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و سایر شکل‌های فعالیت بدنی فراهم باشد. ندوشن هم در این باره توصیه‌هایی دارد: «به عنوان توصیه‌های عملی جهت کاستن از عارضه‌های سلامت روان، «کاهش نشستن‌های پیوسته»، «افزودن وقفه‌های کوتاهِ ایستادن/راه‌رفتن»، و «جایگزینی بخشی از نشستن با فعالیت سبک تا متوسط» منطقی‌ترین گام‌هاست.» در راهکار‌های سازمان بهداشت جهانی هم برخاستن و حرکت در هر ۳۰ دقیقه، انجام پیاده‌روی ملایم پس از صرف ناهار، هدف‌گذاری روزانه ۷ تا ۱۰ هزار قدم و دست کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته می‌تواند جلوی تهدید خاموش کار نشسته را بگیرد.
دکتر دبورا رام یانگ، پژوهشگر رفتاری در انجمن قلب آمریکا تاکید می‌کند که حتی وقفه‌های کوتاه و فعالیت‌های اندک می‌تواند اثرات مثبتی بگذارد؛ برای مثال پیاده‌روی کوتاه پس از هر ساعت نشستن، می‌تواند به گردش خون و بهبود حساسیت انسولین در بدن در کوتاه‌مدت کمک کند. یانگ استفاده از میز‌های ایستاده و همچنین استراحت‌های کوتاه (Mini break) را حین کار، توصیه می‌کند. او رفتار‌هایی را تشویق می‌کند که افراد را به حرکت در می‌آورد، برای مثال به جای ایمیل یا پیام دادن به همکار، از جای خود بلند شوید و به اتاق آن شخص بروید یا نقاطی را در محیط کار در نظر بگیرید که ایستگاه نرمش و فعالیت‌های کششی باشد. در واقع کلید اصلی در تحرک است و باید روند روزمره را به‌گونه‌ای تنظیم کرد که حرکت در آن گنجانده شده باشد.
زنگ خطر یک‌جانشینی به صدا درآمده و آسیب‌های ناشی از کار‌های نشسته بی‌وقفه، کاملا قابل اثبات است؛ در سبک زندگی مدرن، نباید آن را مورد کم‌توجهی قرار داد. هم کشور‌های توسعه‌یافته و هم کشور‌های در حال توسعه، به نوعی با این پدیده دست‌وپنجه نرم می‌کنند و با جمعیت زیادی از افراد کم‌تحرک مواجه هستند که سلامتشان مانند افراد سیگاری در خطر است. حالا زمان آن رسیده که از این آگاهی و دانش در زمینه آسیب‌های کم‌تحرکی، در جهت رفع و مقابله با آن بهره گرفت. از یک‌سو عادت‌های رفتاری شخصی و از سوی دیگر، مداخله‌های محیطی باید به گونه‌ای پیش بروند که زمان کار‌های نشسته را کوتاه‌تر کند. وقت آن است که برای سلامتی‌مان برخیزیم (حتی به معنای تحت‌الفظیِ آن!)؛ راهکار اصلی، اما در نهایت این است که «کمتر بنشینیم، بیشتر حرکت کنیم».
